练习长跑的正确方法有哪些

　　长跑练习是很重要的，练习长跑也有很多的方式。以下是学习啦小编为大家整理的练习长跑的正确方法，希望你们喜欢。

　　一、开跑之前，做一次全身心的体检

　　很多没有跑步习惯的朋友，总会脑子一热就开始跑步，可你知道你的身体的痛苦吗?也许你并不适合跑步，那样你只会去消耗身体的健康，而得不到任何的好处。所以这个时候，你要知道自己的身体是什么很重要。所以，迈腿之前先去做一次全身心的健康检查。

　　靠谱的检查，它会告诉你身体的一些奥妙，会告诉你身体的的各种指数，比如：血压、体重、骨骼指数，等等诸如此类的都会或多或少对你的跑步造成一定的影响。所以，全身心的体检很是必要。

　　二、买2-3双洋气的跑鞋，让脚不受罪

　　吃饭靠嘴，跑步在脚。这句谚语说明跑步的重任在脚，因此我们要跑步就要关心好自己的脚。那么问题来了，如何让自己有一只放松的脚了，最直接而又实际有效的方法莫过于买几双跑鞋，犒劳犒劳自己。

　　知道了买跑鞋，接下来的问题是买什么样的跑鞋的问题。这个时候就很讲究了，骚年给各位看官的建议是，首先去运动专卖店，找到跑鞋专柜;其次是要找合脚而又透气型很赞的跑鞋，当然一定要用脚去试，让自己的大脚或者小脚感觉到舒服、自然;最后，挑选自己喜欢的颜色，可以鲜艳明亮一点，给自己一个好心情。

　　但一定要记得，再去挑跑鞋之前一定要知道自己平时可以去跑的场地质地，这会省去你考虑跑步的一些不必要麻烦。

　　三、找好队友

　　跑步是一项极其考验耐力和耐心的体力活动，如何能够坚持下来，这很考验一个人的毅力。但一般情况下，我们都不会独自上道。相反，而是去找一些志同道合的朋友，这样会省去一个人的旅途孤独。而且两个人之间还能互相有个参照，能够互相鼓励。

　　更为甚者，万一不小心出现伤病还有一个很好的照顾。

　　四、买一套好的功能性很强的衣服

　　照顾好了鞋，我们接下来要做的就是懂的照顾好我们的整个身体，而做好这一点最重要的就是买一套好衣服，且一定要记住是“功能性”很强的衣服。为什么这样说呢?因为跑步始终是一个想办法要让自己兴奋的过程，二要保持兴奋，则一定要让自己的体温均衡，不要过冷或过热。

　　而考虑到冷热的问题，则一定要选择适合自己身体材质的衣服，让其达到雨天能防雨保热，酷热天能消凉散热效果极佳的衣服。另外，材质最好要选择轻盈性的，这样就会让自己跑起来不是那么伤身而又费力。

　　五、整脚落地，平地起步

　　为什么要说整只脚落地呢?平时我们走路，总能见到有人趔趔趄趄，吊儿郎当的朋友。还有，也经常听一些大人给自家的小孩说，好好走路。这其实都告诉我们一个道理，走路不踏实，潜台词是可能会受伤。同理，我们的跑步更是看重这一点，因为你作为一个新手，最开始能做的肯定是用踏实的双脚打好基础。一步一个脚印，才能让自己的步伐更加得力。

　　脚步踏实了，接下来就是学会平地起步。之所以要给大家把整脚落地和平地起步结合起来，是因为选择像平地这样的坦途，你才可以给自己卯足了劲的脚步一个较为安全的保障。当然，讲平地的第二步也是鉴于新手意外损伤考虑。

　　六、把握好节奏，自由地用嘴呼吸

　　新手跑步，锐气很足，但是韧劲并不见得有多好。而跑步本身是一个极具考验韧性的体力活，所以新手学跑步一定不要拒绝被老司机给带进坑里，一定要有自己的计划，要掌握好适度原则，比如说，可以制定一个好的计划。

　　把握好了节奏，就有了一定的感觉，但是一定还要找好呼吸的感觉。呼吸、换气也是跑步人生中重要的学问。骚年，给新手的建议是先用嘴呼吸，但同样要控制好节奏千万不能图一时之快活，大口呼气而又大口喘气，直到让自己气喘吁吁为止。这样的方法是极其不科学的。

　　1、头和肩

　　保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　2、臂与手

　　摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　3、躯干与髋

　　从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　4、腰

上家打出牌张脱手以后，下家才能摸牌；反之，上家还没有打出牌张时，下家是不能抢先摸牌的。对上家，要求是出手快一点；往往是上家一再犹豫，还未出牌，下家等不及就伸手摸牌，其结果就形成了“摸吃、摸吃”。这就是说，下家已经摸了牌，但还没有纳入自己的牌列，又是自己不需要的牌，上家姗姗来迟发出的牌，恰恰吃得起来，于是下家便放下摸牌．改为吃牌，这是不能允许的。

(10)不怕。守牌守得好，也有转机的时候，故不能自暴自弃，说不定别人的手牌也不过尔尔，待得时来运转，大器晚成，也未可知

　　腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　5、大腿与膝

　　大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　6、小腿与跟腱

　　脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　7、脚跟与脚趾

　　如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　在生活中，长跑是一项活动量非常大的运动减肥方式，而且持续时间很长。作为一种有氧运动，长跑技巧也是有的，在长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是你的呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

　　那么长跑的同时，该怎么做才能更有利于健身呢?有很多人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾玻

　　但是，在健身运动跑步了一定距离或跑步加速后，尤其是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是:口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

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