长跑运动员怎么训练

　　长跑运动员平常都会有很多的训练方法，长跑运动员的运动时间也是规律的。以下是学习啦小编为大家整理的长跑运动员怎么训练，希望你们喜欢。

　　原则一：按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练.

　　原则二：应当意识到，每次，当教练员打发运动员上跑道的时候，运动员受伤的危险就在不断增大。因此，5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练，应当严格限定在比赛距离之内。

　　原则三：训练计划的安排，应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。

　　原则四： 小应当重视跑步训练的质量，而不应把训练所跑完的公里数放在首位。

　　原则五：比赛战略，应当立足于在领先集团——第二位或第一位跑完全程。

　　原则六：在比赛战术方面，应考虑到对手们的弱点，比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。

　　原则七：力争获胜的运动员，应当善于“自我发动’。

　　原则八：训练课的安排，应当与比赛目标相适应。例如，如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里，那么，训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。

　　这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中，华盛顿大;学运动员在长跑比赛中居前几名已形成传统。

　　如上所述，比赛战略相当简单——争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务，运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类：

　　1，从起点到终点一直居领先地位，这需要始终保持超过对手身体能力的速度。

　　2，采用所谓“摆动式跑”的战术，在短时间内把速度降下来，然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中，这种方式可以重复几次。

　　3.临近终点时，必须以最高速度冲刺。

　　根据约翰·卓别林的观察，一些美国优秀长跑运动员，包括俄罗斯运动员，目前所存在的问题，是在第三名的位置上时间过长。然而，在华盛顿大学，卓别林教导自己的学生，在参加5000米和10000米的比赛时，要感觉到象是参加1—2英里比赛似的。

　　此外，运动员们还应注意的是，无论在任何时候，都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则，您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛，不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。

　　这既不能使他进入应激状态，也不能使他提高氧债水平。在这种情况下，必须每隔1000米采用一次“摆动式跑”战术，直到他被催垮为止，有的运动员具备采用“摆动式跑”战术的身体条件，同这样的运动员争夺起来相当困难。

　　在赛场跑道之外，华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时，主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下，都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。

　　星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——根据运动员的能力来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。

　　星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——根据运动员的能力，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，第二和第四个1000米要求以“摆动式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，第二和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最后一个200米，要求以最高速度完成。

　　星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求根据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳跃训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。

　　星期四：上午——与星期二的安排一样，下午——5000米跑训练，其安排方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。

　　星期五：下午一—轻松的准备活动，公路上的放松跑训练。

　　星期六：上午——20—30分钟轻松的准备活动，下午——参加比赛。

游戏按逆时针方向开始打牌，顺时针方向依次抓牌，4张牌一抓，抓3次，然后庄家再抓一张牌跳过一墩再抓一张，其他两位玩家按顺序再抓一张牌，即庄家14张牌闲家13张牌。

　　星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。

　　在华盛顿大学，“法特莱克”的概念是指一种训练制度，在这一制度中，大负荷和小负荷交替安排，跑动距离和跑动速度之间的比例不断提高。这种训练，可以引起较高程度的疲劳，并且可以不增加每周跑动练习的训练量，照约翰·卓别林的话来说，在该大学整个9个月的训练计划中，他的运动员每周的训练量为60—80英里。卓别林坚信，与他所采用的在田径场跑道上进行的间歇式训练相比，在公路上进行的长时间慢跑训练没有任何优越性。

　　在约翰·卓别林的训练大纲中，有两种类型的“法特莱克”——稳定式法特莱克和变异性法特莱克，在后一类法特莱克中，每一次跑动节奏的变化都伴随着分段间隔的变化，而在稳定式法特莱克中，在整个跑动距离内分段间隔均固定不变。例如，稳定式法特莱克的安排方式，可以是1英里一—1英里——1英里，而变异式法特莱克——1英里一800米一1200米一400米等等。

　　卓别林认为，不一定每一次休息间歇都不能超过90秒。当在每一次休息间歇第90秒钟时运动员的脉搏仍然超过140次，则需要有更长时间的休息。他还认为，较长分段(1000米)与恢复所需要的最长时间相结合的训练制度，是与现代长跑运动员的要求相适应的最佳训练方式。

　　卓别林还坚定地认为，他所采用的综合性训练制度，是在利用法特莱克跑的同时不断探索最佳的间歇安排方式，这种训练制度要比大多数人采用的90秒间歇的法特莱克跑训练制度培养出更为完美的长跑选手。

　　约翰·卓别林认为，必须根据无氧阈来分析比赛战术，在达到无氧阈之后，运动员的血乳酸浓度急剧提高，其氧债水平也会相应提高。这就需要因人而异地制定个人计划，编制这一计划的目的，是在不使运动员进入氧债所引起的状态的前提下，提高由于最大需氧量所造成的最低节奏水平。为此，教练员要力争降低有氧状态下的跑动时间，例如，400米跑的时间由70秒降低到68秒，从另一方面来说，又要提高无氧阈的速度，例如，从65秒降低为62秒。实践表明，采用这种方式进行训练，可以在不增大每周跑动钥1练量的情况下而使跑动速度迅速提高。如果运动员由于提高跑动速度或者由于各次练习之间的间歇时间较短而出现其他问题，可以降低负荷量，直到他完全适应这一负荷为止。约翰·卓别林认为，这种方式，是华盛顿大学长跑运动员取得成功的关键所在。

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