中长跑周期训练计划有哪些

　　青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。今天学习啦小编给大家分享一些中长跑周训练计划的相关知识，希望对大家有所帮助。

　　星期一：专项素质训练，内容包括力量和速度;

　　星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;

　　星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;

　　星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;

　　星期五：半天的专项能力训练，多栏架、高强度;

　　星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;

　　星期天：休息、调整。

　　周一、上午：6000米节奏跑

　　小肌群力量练习 提踵30次X4组+单脚跳20次/左右

　　下午：专项训练 准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。

　　5、 测试300米、800米(成绩：2分36)

　　6、 主要变速跑内容 2400米+2000米+1600mi

　　7、 测试600米(成绩 1分56秒)

　　8、 整理 放松跑1200米 (总负荷13000米)

　　周二、上午：5000米节奏跑

　　腹肌训练 仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组

　　下午：强化训练 准备活动、节奏跑2800米

　　3. 测试1000米+800米+600米500米+400米300米

　　4. 整理放松1200米 (总负荷7600米)

　　周三、下午 力量训练

　　训练前测试300米

　　准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。

　　基本内容、1、上肢力量 徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量 背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量 仰卧起坐30-- 3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组

　　放松跑1200米

　　周四、上午：4000米米节奏跑

　　下午：准备活动、节奏跑2800米

　　测试1200米

　　1000米重复跑(计时)X4

　　放松跑1200米

　　周五、上午：6000米节奏跑

　　腹肌训练 仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组

　　下午：速度训练 准备活动、节奏跑2800米

　　300米定时跑X3次+200米X3次

　　放松跑1200米

　　周六、上午：5000米节奏跑

　　下午：测试专项

　　周日、上午休息

　　下午力量同周三。

　　能量代谢特点

　　中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础,又要具备很高的速度水平,属于高速度的耐力项目。

　　训练特征

　　随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加,其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。

　　呼吸

　　中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.

　　加速跑

　　① 站立式起跑：

　　各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

　　② 起跑后的加速跑：

　　起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

　　途中跑

　　① 直道跑技术

　　: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.

　　② 弯道跑技术：

　　弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

　　冲刺跑

　　冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

　　上体姿势

　　上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.

　　摆臂姿势

　　两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

　　腿部动作

　　①抬高大腿:

　　跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获

　　得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.

　　辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

　　②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

　　要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.

　　由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)

　　辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习

　　③前脚掌后扒地

　　跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地

　　辅助动作练习:小步跑

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