中长跑训练方法有哪些提高技巧

　　中长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑中长可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。以下是学习啦小编为中长跑爱好者整理的训练方法，希望对你有用!

　　贴报纸跑

　　把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

　　练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

　　练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

　　变速跑

　　练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度)

　　练习二：把练习者分成若干组，均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度

　　变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。 三、间歇跑、重复跑

　　间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

　　重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

　　在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者中长最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。

　　最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。 四、利用图形跑

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　　运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 五、跑楼梯

　　中长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术

　　“养兵千日，用兵一时”，中长跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，

　　采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置 中长跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。 2. “极点”的处理

　　极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。

　　极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。 3. 采用适合自己的跑法

　　领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法;

　　跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。 变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。

　　顶风时最好跑在第二、三位

　　1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力;

　　2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。

　　同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。

　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

　　(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

　　(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

　　(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

　　(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

　　(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

　　(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

　　也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用)，空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

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