体育百科 中年人如何练长跑的方法

　　健身长跑，又叫慢速长跑体育百科，是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动，它可以提高心肺功能。下面是收学习啦编为各为中老年长跑爱好者整理的长跑资料，希望对您有用!

　　1.慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸气时鼓腹4，呼气时要吐尽，步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右，跑步时心率每分钟不要超过一百二十次，以皮肤出汗而不气喘为度。

　　2.变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行，中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾一些，双臂摆动幅度更大一些，双腿的跨度更大、频率更快些，总而言之运动强度比慢跑更大。可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。

　　3.定时跑。可分为两种，一种是不限速度和距离，之规定时间;一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力，随着耐力、体力的提高，还可以调整时间和距离。

　　4.原地跑。这种锻炼方式不受场地、气候的限制。可用加大动作的难度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。

　　两手握拳，两臂肘关节保持在九十度左右，很自然的地前后摆动;呼吸深长而均匀，与步伐有节奏地配合，鼻吸气口呼气;速度开始时宜慢，待身体各个组织器官协调适应后，可放开步伐，以匀速行进，以跑时不喘气，不吃力，两人同跑可以轻松对话为宜。

　　它是一项需氧运动，是一种持久性的有氧训练法。对于提高人体心血管系统和呼吸系统的机能具有特殊的作用。

　　(1)可以预防冠心病的发生，对于已经患有冠心病者也有一定的治疗作用。

　　(2)增强呼吸系统的机能。

　　(3)改善脂质代谢，减轻高脂血症，增强内分泌的功能，提高肌体的抵抗能力。MF,bMm

　　1.运动量

　　一般以最低定为15～20分钟，最高60分钟以内为宜，跑的距离为3000～10000米，初参加锻炼者的量可以小一点，随着训练水平的提高，运动量可以逐渐的加大。

　　2.运动强度

　　心率最低限制120次/分钟，最高限定180次/分钟

　　一般确定心率的上限的方法为

　　(220-年龄)×0.8即为本人活动中应该保持的心率，例如25岁的青年：(220-25)×0.8=156次/分钟

　　3.心率恢复速度的评价

　　一般情况下，心率恢复的速度越快，对耐力水平的评价越高。

　　(跑后的心率-过段时间的心率)/(跑后的心率-正常心率)×100%a

　　评价 1分钟 3分钟 5分钟 10分钟

　　良好 20% 30% 50% 70%以上

　　一般 60%以上

　　不好 20%以上

　　4.锻炼的时间与次数

　　3000米以上才属于长距离的跑(20分钟～60分钟)有一定基础者每周5～6次，切忌将疲劳带到翌日。

　　5.锻炼的三个时期

　　a)准备时期

　　锻炼时间：2～4个月，每周次数3～5次

　　锻炼距离1000米～3000米

　　锻炼方法：走+快走+慢跑逐渐过渡到全程慢跑

　　第一个月：采用走步和快走距离相等

　　第二个月：慢跑50～200米+走(随意)

　　后两个月：全程慢跑，若疲劳时，走若干米，总距离为3000米

　　b)提高体力时期

　　锻炼时间3～6个月，每周次数5～6次

其次，要想获得好的游戏体验应该平时多对麻将游戏进行研究。如何打麻将不仅是对游戏规则的了解和研究更需要对游戏的玩法进行深入的总结和实践。很多游戏玩法都是通过不断的研究才得到的，其实对这些技巧的研究也是一种乐趣，并且能带来很大的成就感。

　　锻炼距离3000～6000米

　　锻炼方法：持续跑+变速跑+走步

　　锻炼强度：要求达到相应的心率，对于青中年逐步增加距离，达到5000米到6000米，若时间不允许则要逐渐提高速度。

　　c)维持体力时期

　　锻炼期间：长期坚持，每周次数：5～6次

　　锻炼距离：4000米～10000米

　　锻炼方法：持续跑全程，妇女、老人要求7分钟跑1000米，中青年要求5分钟跑1000米，达到自己体力能够的距离4000～10000米

　　6.长跑的四个阶段

　　准备阶段：强度不宜大，要求步幅小，步频小，待几分钟后开始加大强度。

　　“ 极点”阶段：出现呼吸急促，胸闷，四肢无力等症状，这时要坚持下去，加深呼吸，特别是深呼吸，不久就会恢复正常的状态。

　　效果阶段：由于中枢神经系统运动中枢兴奋的提高，心肺器官工作状态机能改善，人感到浑身增力，呼吸自如，两腿有自动化的跑进的感觉，这时跑进的速度也会快一些，这个阶段，人体机能得到改善。

　　整理阶段：最后100～200米降低速度，由慢跑转为走路，恢复到运动前的水平

　　1.适合长跑者

　　控制体重和保持一般健康的人，健康的中老年人，可以预防冠心病、高血压、高血脂。对于有冠心病、高血压、高血等症状的人，要根据病情的控制和轻度早期患者，可谨慎运用于治疗。一般的慢性病患者、体力中等活着较弱者，提高心肺功能、增强体质可以进行长跑。

　　2.不宜参加长跑者

　　在疾病的急性期间，不宜长跑;在慢性病的症状明显，功能代谢明显差时，尤其是肝病，病变不稳定的肺结核。以及影响下肢活动功能的各类关节炎、未经控制的代谢疾病(如：糖尿病、甲状腺功能亢进、粘液性水肿)较严重的贫血和出血倾向的患者;心血管病有以下情况也不能参加长跑：严重的瓣膜性心脏病，新发生的急性心肌梗塞，频繁发作的心绞痛或者心绞痛的形式有不良的改变，未经治疗的房室纤颤、运动中频发已经装起博器者;发病一年的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭等患者。

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