100米短跑赛前热身运动有哪些

　　作为最常见的有氧运动体育百科，跑步无疑是刷脂和提高心肺功能的利器。在100米短跑比赛前热身不仅能减少剧烈运动对身体的损伤，更能有效提高100米短跑的成绩。今天学习啦小编就给大家介绍100米短跑前热身运动要怎么做。

　　跑前热身1.0包括：

　　跑前热身教程1.0版本(共计约20分钟)

　　●关节活动(3分钟)

　　●慢跑(5-7分钟)

　　●静态拉伸(7分钟)

玩麻将游戏的终极目的自然是要胡牌的，温岭麻将游戏，如果说玩家手中的牌成为一个对子，其它的牌则是顺、刻子、明刻、明杠、暗杠组成就可以声明胡牌，玩家要注意的是，在胡牌的过程中，得是可以替代任何一张牌的，因此有得就有更大的游戏胜算。再有，胡牌条件还可以是自摸，也可以是其他玩家打出来的牌。在同城游上面有许多高手分享自己的温岭麻将游戏，新手玩家想要快速成长自然是不能够错过的。

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　　●专项训练(3分钟)

　　1.关节活动

　　关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。

　　2.有氧热身

　　这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

　　●慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)

　　●心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度)

　　通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。

　　3.静态拉伸

　　一下动作，左右两侧各15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。

　　1.臀部肌群

　　将腿摆成“4”字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直，拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡，可以找个墙扶一下。

　　2.髂腰肌

　　跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点)，骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。

　　3.股四头肌

　　股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿保持平行，用一只手拉住脚部，尽量把脚跟贴向臀部。

　　4.小腿三头肌

　　小腿三头肌的拉伸，做俯身登山状，即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

　　5.腘绳肌

　　最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。

　　ps：

　　●把动作保持在末端，保持不动或者慢慢增加幅度

　　●均匀而缓慢的呼吸

　　●如果某些动作无法掌握平衡，可以扶着墙壁、树来保持平衡。

　　千万不要：

　　●一下一下的震颤(很不好意思的说，中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的，无法放松到肌肉。)

　　●憋气

　　4.专项训练

　　接下来两个专项训练动作，用于跑步前的下肢肌肉激活。

　　观察一下马拉松顶尖高手的跑姿就知道，实际上在跑速比较快的情况下，整个下肢的动作就是一个提膝，以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习，可以为跑速的提升建立基础。

　　1.行进高抬腿。30秒为一组，一共做两组，每组间隔30秒。

　　注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿尽可能和地面保持垂直，尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直，这个动作经常变形为“躺着跑”。

　　2.前进后踢腿。30秒为一组，一共做两组，每组间隔30秒。

　　注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直，使用足中部着地，而不是角尖。身体保持正直，这个动作的常见错误就是身体前倾。

　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

　　发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

　　训练手段:

　　[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

　　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

　　发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　　方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿"车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　　发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

　　训练方法:

　　⑴20-40米行进间快跑练习。

　　⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

　　⑶下坡跑练习。

　　⑷顺风跑练习。

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